جدول التدريب الرياضي

vllogsraye

جدولك الرياضي

من أول ما تدخلين لحد ما تطلعين — كل شيء مكتوب

📅 5 أيام أسبوعياً 💪 كل العضلات ⏱️ 60-75 دقيقة يومياً 🎯 للمستوى المتوسط 🆓 مجاني

📅

5 أيام تدريب

+ يومان راحة

⏱️

60-75 دقيقة

لكل جلسة

💪

5-6 تمارين

لكل يوم

🔄

4 مجموعات

لكل تمرين

😴

60-90 ثانية

راحة بين المجموعات

اقريها قبل ما تبدأين

إحماء 10 دقائق قبل كل جلسة — إلزامي

الماء معك طول التمرين

الشكل الصح أهم من الوزن الثقيل

زيدي الأوزان شوي شوي كل أسبوعين

راحة 60-90 ثانية بين كل سيت

يوم الراحة مو اختياري — جسمك يحتاجه

سجّلي الأوزان كل جلسة

الأكل يكمل التمرين — ما تتساهلين فيه

الإحماء — 10 دقائق قبل كل جلسة

مشي سريع أو دراجة خفيفة — 3 دقائق

دوران الكتفين أمام وخلف — 30 ثانية

دوران الورك — 30 ثانية لكل جهة

لنجز أمامي بدون وزن — 10 لكل رجل

سكوات خفيف بدون وزن — 15 مرة

تمديد الصدر والذراعين — دقيقة

دوران الرقبة ببطء — 30 ثانية

قفز خفيف في مكانك — دقيقة

إطالة وتبريد — 10 دقائق بعد كل جلسة

مشي هادئ — 3 دقائق

تمديد الصدر على الحائط — دقيقة

تمديد الظهر والقطني — دقيقة

تمديد الفخذ الأمامي — 30ث لكل رجل

تمديد الكتف العلوي — 30ث لكل جانب

فراشة لتمديد الفخذ الداخلي — دقيقة

تنفس عميق — دقيقتان

اشربي الماء وتناولي وجبة بروتين